トレーニング

ふくらはぎを細くする効果的な筋トレについて

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第一線で活躍するモデルや女優たちがスカートの膝下に垣間見せる細い足は、なかなか細くならないふくらはぎをかかえている女性にとっては、お金を出しても手に入れたいものと写るかもしれません。

さらには、モデルや女優という元々体形や容姿に優れているにもかかわらず、普段の生活からストイックなダイエットを行ったり、トレーナーをつけて徹底して体形を維持している事は、テレビや雑誌の特集、またはその成果を本にした出版するなどを通して、広く知られています。

しかし、仕事や家事など日々の生活に追われ、その上でさらに何かをするのは大変です。

そんな時でも少しの努力とふくらはぎを細くしたいという意思があれば、簡単に出来る筋トレを根本から解説します。

ふくらはぎの筋肉について

筋トレを始める前に、どこを鍛えるのかを確認することは大前提です。本来、ふくらはぎのある膝より下の部分は多くの筋肉で構成されています。

そのれぞれの筋肉はお互いに強調しながら動いていて、単独で活動している訳ではありません。特にふくらはぎを構成する腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋は前にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と協力して足の動かします。

例えば、歩く時に振り出した足がかかとから着地し、前足に体重が移動するときショックを吸収し、そのまま歩いて前に進む際、今度は腓腹筋とヒラメ筋からなるふくらはぎの筋肉が力を出します。

また、走った時はお尻や太ももの筋肉で生み出された力を受け取り、安定させショックを吸収しつつ地面に力を伝える役割もあります。

跳躍する腓腹筋

腓腹筋はふくらはぎの表面に有ります。太ももの骨の下の部分で膝裏の上の奥からかかとの部分に付いています。主な動きはつま先立ちになり足首を伸ばすことです。

この筋肉の特徴として、瞬発的な動きや跳躍がしやすい速筋繊維が多く含まれていることが特徴的です。

例えば、100mなどの短距離や高飛び幅跳びなどの運動競技などで役に立ちます。

支えるひらめ筋

ヒラメ筋は腓腹筋の奥にあり、腓骨という脛の骨の横にあり膝の斜め下の外側で、なでると突起があるので触れることが出来る骨があり、その上の部分の後ろに付いています。

主な動きは腓腹筋と同じ足首を伸ばしてかかとを上げる他、足首を固定して姿勢を保つ働きもあります。この筋肉の特徴として遅筋繊維が多く含まれます。

例えば、マラソンなどの長距離などの運動競技で役に立ちます。

細くならない原因

ふくらはぎが細くならない原因は多くあります。

ここでは、トレーニング前に注意しておかなければならない内蔵の問題や食事、実際の筋肉の形状の違いについての理解を深めることを目的にしています。

筋トレ以外でふくらはぎを細くしようとした方は、整体に通ったり、ダイエット、オイルを使ったマッサージや半身浴を行うなどの他、加圧ストッキングや靴下、中には高額な健康器具を購入されこともあるかもしれません。

その結果、効果があったこともあると思いますが、一時的に細くなったように感じるだけのこともあったのではと思います。

そこで、体の外から何かをするのではなく、筋トレという自分自身で完結出来る方法を試してみる価値はあります。

足のむくみ

なぜ足が太くなるのかは、足そのものの問題よりも内臓の病気や体質的な循環の悪さが原因の場合があります。内臓の病気では肝臓や腎臓の病気で足がむくみやすく太く見えるかもしれません。

その他、血液やリンパの循環、体の維持に大切な水や食事のとり方に問題があるかもしれません。

例えば、お茶やコーヒーに含まれるカフェインやアルコールなどの取りすぎは良くありません。

単にふくらはぎが細くないだけではなく、足がむくみ体調そのものが悪い場合は、筋トレや他の方法で無理しないで、早めに病院に行きましょう。

見た目の細さと実際の太さ

腓腹筋をトレーニングすると、ふくらはぎの部分が鍛えられて大きくなりアキレス腱の部分が細く締まります。

逆にヒラメ筋を鍛えてもアキレス腱はそれほど細くはならない違いがあります。

そのため、少しだけ腓腹筋を大きくして、ふくらはぎの部分とアキレス腱とのメリハリが生まれ、見た目で細く感じます。

逆に、ヒラメ筋を鍛えると細くても寸胴な感字に見えてしまいます。

そのため、今回の筋トレは腓腹筋をが鍛えられ、大きな筋肉をつくらずふくらはぎを細くすることを目的にした方法を解説していきます。

実践・筋トレ

ふくらはぎのトレーニングを考えた場合、やはり定番のカーフ・レイズがもっとも有名です。

それも、トレーニングマシンやダンベル、バーベルなども必要としない方法がベストです。なぜなら、気軽に始められ特別な場所も多額の費用も必要ないからです。

しかし、気軽に始めることが出来るからといって、効果が無ければせっかくの努力が無駄になります。

そこで、継続する意思さえあれば、初めて筋トレする方でも簡単に出来て効果的な方法をご紹介します。

それと、今回ご紹介する筋トレ以外にも共通することですが、ケガ予防のためにはトレーニングする前に体が温まる程度のウォーミング・アップが必要です。最初に自宅でも可能なお得なやり方もご紹介します。

簡単ウォーミング・アップ

本格的なトレーニングでは、ハートレートモニターなどを使用し、少しずつ運動の強さを上げていく手法などがありますが、知識が必要なのと時間と手間がかかるので家事や日常生活を利用した方法があります。

・もし朝に筋トレをする場合は、起床時間を少しだけ早めて自宅を掃除します。この時、なるべく手順を決めてキビキビと行うのがおすすめです。

・昼や夜に筋トレする場合は、掃除もいいのですが少し離れたコンビニヘ徒歩で行くなどの他、仕事や学校から帰宅する場合はいつもより速歩きして、すぐに筋トレすると効果的です。

このような方法であれば、日常生活の中にとけこみアップも出来て筋トレも習慣化しやすくなります。また、キビキビ動くことでダイエットにもなり、お得な方法だと思います。

カーフ・レイズのやり方

カーフ・レイズのやり方は簡単で、「つま先を上げる」というシンプルな動作です。

①足を肩幅にしてまっすぐ立ちます。つま先立ちになるので、バランスに自身がない方は壁や椅子などへ事前に手を付けておくと安心です。

②この時のコツとして、肩幅に開いた足は平行にするとより効果的です。つま先が外または内に向いたままだと負荷がかかるところが後面に集中しません。

③、①②を踏まえて、足首を伸ばせるところまでかかとを上げ、下ろす。

④、③の動作を連続で20回出来るくらいの速さでリズミカルに行います。

たった20回と思うかもしれませんが、筋トレ経験がない方やもともと筋肉がない方はかなりきついので、最初は無理せず5回、10回と段階を経て、最終的に20回出来るようになることを目的にしましょう。

どのくらいの筋トレすればいいの?

筋肉を大きくするには、強い強度の筋トレを週に2~3回行うことが理想ですが、今回はふくらはぎを細くすることを目的にしているので、週4~5日位で筋肉をそれほど大きくしないで持久力を上げる(循環も良くなります)方法を提案します。

例として、典型的なフルタイムで仕事をし土日休みであれば、週の仕事始めの月曜と仕事終わりの金曜日をお休みし、他の5日に筋トレを1セットするなどがあります。

基本的に、細くするために循環を良くし、張りのある美しいふくらはぎを作るに週5日前後、カーフレイズ5~20回を目標にすることをおすすめします。

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