トレーニング

三角筋を鍛える効果的なトレーニングについて

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肩の筋肉というと、ほとんどが三角筋と言っていいほど大きな筋肉です。小さい筋肉と思われがちですが、実は三角筋は上半身で一番大きな体表積を持つ筋肉なのです。

三角筋(792平方cm)大胸筋(676平方cm)上腕三頭筋(620平方cm)広背筋(550平方cm)というデータでもはっきり示されています。また三角筋は、日常生活でも頻繁に使われる重要な筋肉です。

三角筋を鍛えるのは、質の高い生活にもつながるのです。しかも逞しい三角筋は、男性の力強さの象徴でもあります。女性は、三角筋が発達しにくいのでマッチョになる心配は、ありません。女性らしさを強調できるパーツなのです。

実用的であり、また美容面にも効果がある三角筋をしっかり鍛えましょう。三角筋の筋トレをする際に注意したいことがあります。それは疲労です。

上半身の腕を使う種目に三角筋は、参加してしまいます。メインではないのですが、一緒に使われてしまうのです。トレーニング中に三角筋を痛める人が多いのには、そういう理由があります。十分注意しましょう。

自重トレーニング

三角筋は、器具を使わないで鍛えることも出来ます。自重を使ったトレーニングです。もしこれからトレーニングを始めるビギナーなら、まず自重トレーニング身体をスタートするのをオススメします。

自重を使って筋肉をある程度コントロールできるようになってから、次のステップに進むのです。ある程度、ベースを作ってしまうのです。ベースを作れば筋肉の発達も早くなり怪我もしにくくなるのです。

自重トレーニングは、初めてみるトレーニングもあるでしょう。正しいフォームを覚えてしっかり鍛えていきたいです。しっかり鍛えた三角筋は、男らしさの象徴となります。格好いい身体を目指すなら三角筋は、不可欠です。

ノーマルプッシュアップ

いわゆる腕立て伏せ伏せです。ポイントは、手をつく位置です。

タテとヨコの位置をしっかりセットしなければなりません。肩幅に開くのは当たり前のように知られているから問題ないでしょう。問題はタテのラインです。三角筋の真下に手をつくのです。

この位置が三角筋を効果的にも鍛える位置になります。回数は、10回から15回で2セットから3セットを目安に行います。

これ以上やっても筋力は、つきません。しかし筋持久力はつきます。無駄なトレーニングをしないよう用途に合わせ調節しましょう。

下ろした時に息を吸い、上げる時に吐くのもポイントです。呼吸も筋力を効率よく鍛えるのに役立ちますから抑えておきたいです。

パイクプッシュアップ

ノーマルプッシュアップに慣れてきましたら次のステップに進みます。15回3セットして物足りないないと感じた場合は、負荷を上げないと筋肉は発達しませんので。

パイクプッシュアップは、三角筋をターゲットにした腕立て伏せのバリエーションです。手とお尻と足で横から見た時に、三角形になるようにポジショニングします。そしてお尻の角度を変えずに頭を床につけるように下ろしていきます。

そこから元の位置まで戻して一回です。ノーマルプッシュアップで鍛えづらい部分まで鍛えることが出来ます。イメージしづらいなら逆立ちを意識するとわかりやすいです。

逆立ちからの腕立て伏せは、トップアスリートしかできません。

しかしパイクプッシュアップなら楽に同じような効果が期待できます。三角形のポジショニングを意識してしっかり鍛えましょう。回数や呼吸法は、ノーマルプッシュアップと同じです。

パイクプッシュアップ応用

パイクプッシュアップは、トレーニング強度もかなり高いです。しかし続けていれば出きるようになります。また逆に物足りなくなる猛者もいるでしょう。

その場合のバリエーションも紹介します。足を椅子などに載せて行うのです。さらに角度がつきますので、トレーニング強度も増します。

その他にも椅子の代わりにバランスボールを使う方法もあります。不安定になるために体幹を鍛えることも可能になります。自信ある人は、チャレンジしてみてください。

ダンベルを使う

ある程度、自重トレーニングで筋力がついてくると筋肉も慣れてしまいます。同じような刺激では、筋肉が反応しなくなってしまうのです。

さらに筋肉を鍛えたいなら器具を使ったトレーニングに進みます。ダンベルで行うのがベストですがペットボトルでも代用できますので準備しましょう。

ダンベルは、場所もあまりとりませんので部屋でもトレーニングが可能になります。ジムなどにいかなくても鍛えることは、可能なのです。

三角筋だけでなく全身に使えますのでワンセット持っておくのもオススメです。

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋トレーニングの要とも言われる重要なトレーニングです。重さも扱いやすいのでしっかり鍛えてベースを作ってしまいましょう。

具体的なやり方は、ダンベル握り背筋を伸ばして胸を張ります。ウェイトを持ち上げて肩のあたりに構えてひじを伸ばしてウェイトを頭上に持ち上げていきます。

ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻して終了です。10~12回×3セットを目安に行っていきます。この回数が楽にこたせるようになったら、重さを変えて行います。

怪我しやすいトレーニングでもありますから正しいフォームでゆっくり行うのがポイントです。ちなみにショルダープレスは、三角筋の前、中に効きます。

アーノルドプレス

ショルダープレスの応用編です。名前におや?と思われたかもしれません。あのアーノルドシュワルツェネッガーがボディビルダー時代に好んでしていたトレーニングなのです。

ダンベルを両手に持ち、ベンチに座ります。胸の上あたりで手のひらを内側にしてダンベルを構えて、手首を回転させながら弧を描くようにして、ダンベルを上に持ち上げます。トップポジションで手の平が外側に向くように持っていくのです。

戻す時には逆に回転させながら元の位置に戻します。このアーノルドプレスは、三角筋を激しく鍛えられます。軽い重さから始めることをオススメします。

またアーノルドプレスは、三角筋の中部繊維をメインで鍛えられます。

レイズ系トレーニング

レイズ系トレーニングは、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズなどがあります。それぞれ三角筋の前、中、後を鍛えることができます。

注意したいのは、肘を伸ばして行いますので軽い重さで十分です。ペットボトルなどでもしっかり鍛えることができます。また筋肉よりも関節を痛めやすいトレーニングでもありますから注意しまいしょう。

フロントレイズは、前方に向かい挙上して肩の高さまであげます。そのままゆっくり戻して終了です。サイドレイズは、横に挙上して肩の高さで止めてゆっくり戻します。

片方ずつやるパターンと両方同時になるパターンがあります。効果は、同じです。リアレイズは、ダンベルを両手に持ち、膝を曲げて前傾姿勢をとります。

上体はほぼ水平にして腕を伸展させたまま肩の力だけでダンベルを上げます。肘が肩の高さまで上がったら元の姿勢に戻します。三角筋後部を鍛える種目は少ないですからマスターしたいです。レイズ系の注意点は、肩より高くあげないことです。

また勢いをつけてやると怪我が起こりやすいトレーニングでもあります。正しい重さで、理にかなったフォームで安全にやることをオススメします。

回数も10回から12回で2セットから3セットが良いでしょう。

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