トレーニング

上腕三頭筋を鍛える効果的なトレーニングについて

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

上腕三頭筋は、男性なら力強さの象徴であり、女性なら美の象徴と言えます。上腕三頭筋は、内側頭と外側頭と長頭の三つの筋から構成されています。

腕を占める面積も広いので腕を太くしたいなら上腕三頭筋のトレーニングは、かかせません。しかし間違えたトレーニングをしてしまいますと思うように反応してくれない難しい場所でもあります。

正しいトレーニングを学びしっかり鍛えていきたいです。場所的にも上腕二頭筋や三角筋や大胸筋などの影響を受けやすいのです。

正しいフォームがトレーニングのポイントになります。器具を使って鍛えたり、また自重でも鍛えることが出来ます。色々なバリエーションも覚えてしっかり上腕三頭筋を鍛えましょう。

自重トレーニング

上腕三頭筋は、自分の体重を使って鍛えることが出来ます。自重トレーニングは器具などを必要としませんから今すぐにでも始めることも出来るメリットがあるのです。

普段やっているようなトレーニングでも上腕三頭筋は、鍛えられます。しかしメインではないから発達させるまでには、いきません。

私生活や労働などで二頭筋は、発達しますが上腕三頭筋はほとんど発達しません。

トレーニングをしなければ鍛えられないとも言えるのです。正しいトレーニングを学び効率よく鍛えましょう。

ナロープッシュアップ

腕立て伏せは、誰でもやったことがあるでしょう。

腕立て伏せも一工夫することで鍛える筋肉を変えることが出来るのです。具体的には、手の幅を変えていきます。通常の幅だと肩に効きます。

幅を広げると胸に効きます。幅を狭めると上腕三頭筋に効くのです。やり方は、肩幅より狭くして手を地面につきます。身体を一直線に保ちながら床スレスレまで下ろし、ゆっくり戻します。この動作の繰り返しです。

回数は、15回で2セットから3セット行います。もし出来なかったら膝をついたり、足幅を広げたりなどすれば出来るはずです。

負荷は弱くなりますが鍛えることは、可能です。また疲れてくると脇が空いてきます。

しっかり脇を締めることを意識するのもポイントです。

ナロープッシュアップ応用

ナロープッシュアップに慣れより強い負荷が欲しい時に行う別バージョンです。椅子を使います。椅子を使うことにより角度がつきますのでより強い負荷がかけられます。

手は中指を10時と2時の方向につきます。そこから腕を曲げて肋骨に触れる位置まで下ろます。下ろすときはゆっくりと上げるときは素早く行います。

かなりの強度になりますから10回程度で大丈夫でしょう。じしんのある人は、チャレンジしましょう。

リバースプッシュアップ

リバースなので通常のです腕立て伏せの反対の動作です。

用意するものは、椅子を2つ。腕を乗せるものと足を乗せるものです。動作としては、身体を落として持ち上げるの繰り返しになります。簡単そうに見えますがかなり負荷は、強めです。無理をしないで回数は少なめから始めましょう。

リバースプッシュアップはポイントが結構あります。

1つ目は、身体から拳1つあけて手をセットします。

2つ目は、椅子から離れ過ぎないです。椅子から離れると胸に効いてしまいます。椅子から近いほど上腕三頭筋に効きます。

3つ目は、深く下ろし過ぎないことです。深くおろしても無駄な動きにしかなりません。

4つめは、可動範囲の中間が一番効区!です。ミドルレンジでの上腕三頭筋の収縮を感じましょう。

上腕三頭筋を意識しやすくするには、肩をすくめるのもコツです。

リバースプッシュアップをする際には、肩をすくめるを覚えておきましょう。回数は、10回から15回の2から3セット行います。最初からきつい場合は、無理せず出来る回数だけやります。

器具を使ったトレーニング

自重でもかなりのところまで上腕三頭筋を鍛えることが出来ました。しかしより強い負荷が必要な場合は、器具を使ったトレーニングが適しています。

もちろんペットボトルなどでも負荷がかかりますから女性でも出来るトレーニングもあります。器具を使う場合は、負荷が強いので怪我をする危険性も高くなります。

より正しいフォームを身につけて安全に上腕三頭筋を鍛えましょう。

キックバック

上腕三頭筋の代表的なトレーニングがキックバックです。

ダンベルトレーニングですが、ペットボトルでも代用できます。ベンチに片手と片足を乗せ、肘の角度が垂直になるように片方の手でダンベルを持ちます。肘を後ろに真っ直ぐ伸ばし1~2秒キープしてゆっくり下ろします。

ポイントは、背中が丸まりやすいので注意しましょう。また勢いをつけてやりますと怪我したり、効果も薄くなります。コツとしては、脇をしめることです。

裏技として薄い紙を脇に挟んで行う方法もあります。紙を落とさないようにすれば、自然と脇は締まるからです。

キックバック応用

キックバックができるようになったら別バリエーションもチャレンジしましょう。

あえて脇はあけてキックバックを行うのです。脇をあけることにより、上腕三頭筋の外側頭にピンポイントに効かせることができるのです。

またキックバックを行う際に手首を捻りながら行う方法もあります。このやり方だと、上腕三頭筋の長頭を効かせることが出来ます。

このようにキックバックもバリエーションを加えると、色々な筋肉を満遍なく鍛えることが可能です。

フレンチプレス

フレンチプレスも効果的に上腕三頭筋を鍛えられるメニューです。

やり方は、頭の上にダンベルを構えて後ろ側に振り下ろす動きです。上腕三頭筋を収縮させるメニュー。このフレンチプレスもペットボトルでも代用可能です。

また片腕づつやることも可能です。コツは、肘を固定してしまいます。肘が動いてしまいますと無駄な動きになりますので注意が必要です。また立ってやっでも座ってやっても良いです。しかし立って行うと力が分散してしまいます。

よりピンポイントに腕だけ効かせたい場合は、座っておこなうのが良いでしょう。また頭の上まで持ち上げるので怪我には注意したいです。

トライセプスエクステンション

バーベルで行いますが、ダンベルやペットボトルでも代用できます。

ペットボトルで説明していきます。仰向けに寝て両手にペットボトルを持ちます。真上にペットボトルを持ち上げ、肘を固定したまま腕を曲げていきます。

頭の方向に曲げます。この時に手がタテ向きなるよう捻ります。顔の横の位置きたら止めます。その後にまた捻りなながらスタートポジションに戻るのです。

注意したいポイントは、下ろす際には顔にあてないようにしましょう。コントロールできる重さで安全に鍛えることが大切です。

チューブトレーニング

ペットボトルで代用可能です。しかし水を入れたり面倒くさいと感じる人には、ゴムチューブをオススメします。今まで紹介したキックバックやフレンチプレスなどもできます。

ゴムチューブは、足に引っかけたりしながら固定すれば上腕三頭筋を簡単に鍛えることができるのです。ダンベルと違うのは、戻す動作に力が必要ないのです。

これは、非力な女性や高齢者にもおすすめ出来るトレーニングアイテムです。スポーツ店なら必ず置いてあります。今はやりの細マッチョを目指す人にもチューブトレーニングを試してみる価値は、あるとおもいます。

もちろん負荷も色々選べるから数種類持っておくのもおすすめの方法です。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加