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上腕二頭筋の効果的な筋トレメニューについて

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上腕二頭筋は、別名「力こぶ」とも呼ばれています。ソフトボールが埋め込まれているような上腕二頭筋に憧れを抱いている人も多いのではないでしょうか?

男らしい上腕二頭筋を作り上げるために重要なことは、正しい知識を持ってトレーニングに一生懸命取り組むことです。

知識をしっかり持っていることで、このトレーニングにどのような効果があるのかといったようなことを理解することができます。

そのうえでトレーニングを行うことで、より高い効果を発揮することにつながります。しかし、トレーニングと一概に言っても、その種類はたくさんあります。どのトレーニングが効果的なのかと聞かれて、はっきり答えるのは難しいことでしょう。

この記事では、そんな男の象徴とも言える「力こぶ」を手に入れるための、上腕二頭筋の効果的な筋トレメニューについて紹介していきます。

正しい知識を持ったうえで、効果的にトレーニングを進めていけるようにしましょう。

上腕二頭筋についての豆知識

上腕二頭筋を効果的に鍛えていくためには、上腕二頭筋についての知識を身につけていることがまず重要となります。

上腕二頭筋には、長頭と短頭と呼ばれる2つの筋肉で成り立っています。ボディービルダーの方などを見たことがある人は分かるかもしれませんが、ボディービルダーの方の上腕二頭筋は見事に2つに分かれています。

それが長頭と短頭なのです。長頭は上腕二頭筋を見たときに外側についている筋肉のことを指し、短頭は内側についている筋肉のことを指します。

ムキムキのポーズをとった際に見えるのは、上腕二頭筋の短頭です。長頭と短頭、どちらもバランスよく鍛えることで、最高の上腕二頭筋を手にすることができます。

それでは、上腕二頭筋について知っておいてほしい豆知識をいくつか見ていきましょう。

腕立て伏せは上腕二頭筋に効果的?

腕の筋トレと聞いて、1番最初に思い浮かぶのは腕立て伏せではないでしょうか?上腕二頭筋を鍛えるために腕立て伏せを行っているという人がもしかしたらいるかもしれません。

しかし、それは間違っています。腕立て伏せは上腕二頭筋を鍛える筋トレとして効果的ではありません。

腕立て伏せは、確かに腕を鍛えることができます。しかし、鍛えられるのは上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋です。腕立て伏せは英語で「プッシュアップ」と呼ばれています。

つまり押す動作のことを指しています。上腕二頭筋は、押す動作ではなく引く動作によって鍛えることができる筋肉なので、腕立て伏せでは残念ながら鍛えることができません。

長頭と短頭の鍛え方の違い

先ほど、上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っているという話をしました。

この2つをバランスよく鍛えることが上腕二頭筋を鍛えることにつながるのですが、それぞれ鍛え方に違いはあるのでしょうか?

長頭は、ダンベルなどを持って拳を立てたときなどに刺激が入ります。これはダンベルなどを持って拳を立てた際に上腕二頭筋が収縮されることが理由で起こります。

それに対して短頭は、手のひらが横ではなく上を向いているときに、ダンベルなどを持ち上げると刺激が入ります。これも上腕二頭筋が収縮されることが理由で起こります。

このように、長頭と短頭では鍛え方が少し異なります。筋トレを行う際は、どこの筋肉を鍛えているのかを意識することが非常に重要です。

しっかり意識してトレーニングを行うようにしましょう。

器具なしで行う効果的な筋トレメニュー

それではここから実際に、上腕二頭筋に効果的な筋トレメニューを紹介していきます。まずは器具なしで行うことができる筋トレメニューです。

器具なしで行うことができるということは、自宅でも簡単に行うことができるということです。トレーニング初心者の方は、最初はここから筋トレをスタートしていきます。初心者の方は是非ここから始めるようにしてください。

自宅でトレーニングするだけで、誰もが憧れる上腕二頭筋を手に入れることができます。

今回紹介する、器具なしで行う効果的な筋トレメニューは「逆手懸垂」と「パームカール」の2つです。逆手懸垂は鉄棒などがあればできる筋トレで、パームカールは器具や道具が全く必要ない筋トレです。

基本は家でパームカールを行い、時間があるときは外に出て逆手懸垂を行うというもの1つの方法です。それではこの2つについてより詳しく見ていきましょう。

逆手懸垂

懸垂は主に背中を鍛える際に取り入れられる筋トレですが、背中だけでなく上腕二頭筋を鍛えることもできます。

背中を鍛えることを目的とした懸垂は順手で行いますが、上腕二頭筋を鍛えることを目的とした懸垂は逆手で行います。

逆手懸垂の正しいやり方は以下の通りです。

①手のひらが自分の方に向くようにバーを握る。手幅は肩幅と同じくらいにする。
②軽く身体を浮かせ、背中を伸ばす。
③胸をバーに引きつけるイメージで身体を素早く持ち上げる。
④限界まで持ち上げたところで1秒間止まる。
⑤腕が伸びきらない程度まで身体を下げる。この動作をできるだけ繰り返し行う。
⑥30秒間インターバルをとる。

できる回数分を1セットとし、3セット行えれば十分です。

インターバルをとらずにやってしまうと上腕二頭筋を極限まで痛めつけてしまう可能性があるので、30秒のインターバルはしっかりとるようにしましょう。

パームカール

パームカールは、器具や道具を本当に全く必要としないので、筋トレ初心者の方が始めるのには非常に良い筋トレとなっています。

先ほどの逆手懸垂が難しいという人も、こちらに挑戦してみてください。

パームカールの正しいやり方は以下の通りです。

①足を肩幅分ほど開き直立する。
②両手をまっすぐ前に伸ばす。
③握手するように両手を結ぶ。
④その状態のまま下側の手を胸に引きつけていく。このとき、上側の手で下側の手を押す。
⑤肩ぐらいまで引きつけたら元に戻す。この動作をできるだけ繰り返し行う。
⑥30秒間インターバルをとる。

できる回数を1セットとし、5セット行えれば十分です。上腕二頭筋をしっかり刺激するためにもゆっくり行うようにしましょう。

ダンベルを使った効果的な筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目と言えば、やはりダンベルです。ダンベルを使った筋トレは、バリエーションが豊富なうえやっていて楽しいです。

ダンベルを使った効果的な筋トレメニューはたくさんあります。今回はその中から2つを厳選して紹介しますが、すべて知っておくと筋トレのマンネリ化を防ぐことができます。

同じ筋トレを繰り返し行っても結果はついてきますが、どうしても飽きてしまうということが考えられます。様々な筋トレを知っておくことで、楽しく筋トレを進めていくこともできます。

さて、今回紹介するダンベルを使った効果的な筋トレメニューは「ダンベルカール」と「ハンマーカール」です。

どちらもダンベルを使うだけで簡単にできる筋トレなので、是非チャレンジしてみてください。

ダンベルカール

ダンベルカールは、基本立って行う筋トレです。立ってトレーニングを行うことで、反動を使い上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルカールの正しいやり方は以下の通りです。

①足幅は肩幅と同じくらいにする。
②片方ずつ腕を曲げる。
③肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる。
④限界まで持ち上げたらそのまま2秒間キープ。その後、ゆっくり戻していく。
⑤逆の手も同様の操作を行い、これを10回ずつ繰り返す。
⑥1分間のインターバルをとる。

これを1セットとし、3セット行えれば十分です。片手だけダンベルを持って行っても効果的です。

ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを横ではなく縦に持って行う筋トレです。縦に持って行うことで、上腕二頭筋の長頭を鍛え、高さを作り上げることができます。

上腕二頭筋がなかなか発達しないという悩みを抱えている人は、是非ハンマーカールに挑戦してみてください。

ハンマーカールの正しいやり方は以下の通りです。

①肩幅のスタンスで立ち、ダンベルを縦に持つ。肘はなるべく動かさない。
②その状態のまま、ダンベルを素早く持ち上げる。
③限界まで持ち上げたら、少しだけ停止。その後、ゆっくり元に戻していく。
④これを10回ずつ繰り返す。
⑤1分間のインターバルをとる。

これを1セットとし、3セット行えれば十分です。扱うダンベルの重さは、ダンベルカールで使うものよりも少し軽めのものにすることをおすすめします。

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