トレーニング

二の腕が細くなるトレーニングについて

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二の腕がぶよぶよしててカッコ悪い、おしゃれをしたいけど、二の腕が気になって憂鬱。二の腕を細くしたいけど、どうすれば良いのという方へ。

このページでは、二の腕を細くするために、その原理と、二の腕が細くなるトレーニング方法を紹介します。

二の腕が太く見えるのは、皮下脂肪が多いこと、筋肉が引き締まっていないこと、が大きな原因となります。

そのため、二の腕が細くなるためには、脂肪を減らすことと、トレーニングをすることの二つのアプローチ法があります。

脂肪を減らすには摂取カロリーを、つらくない程度に、今より1日100~200kcalぐらい微妙に減らしていきます。

ただ、カロリーを減らすだけだと、筋肉まで落ちて、キレイな見た目にはなりません。なので同時に、筋肉を落とさないため、そしてより引き締まって見えるために、トレーニングが必要になってきます。

二の腕を細くするには、ダンベルトレーニングがおすすめ

二の腕が細くなるトレーニングには、ダンベルトレーニングがおすすめです。

一般的にトレーニング方法には、全身で行うトレーニングと、身体の部位をピンポイントで狙っていくトレーニングがあります。

全身で行うトレーニングには、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどがありますが、これはスポーツジムで本格的な機材を使って、プロの指導の下で行う必要があります。

二の腕を細くしたいという場合、腕痩せを狙うので、ピンポイントで二の腕が鍛えられるダンベルトレーニングと、自重トレーニングがおすすめです。

これであれば、ジムのように本格的な設備は要りません。1~2kgの軽いものであれば、500~1,000円ぐらいで簡単に手に入りますし、一度買えば一生もののように長持ちします。

ダンベルを買いたくない場合は、500mlや1L入りのペットボトルに水を入れて代用することもできます。

自重トレーニングは自分の体重を負荷にするだけなので、お金はかかりませんし、同じように自宅でできます。

是非一度トライしてみてください。

トレーニングで二の腕は太くならないの?

よく筋力トレーニングをしたら、筋肉が太くなって、二の腕がゴツくなるんじゃないのと心配する声が聞かれますが、それは問題ありません。

一般的には筋肉を鍛えて大きくするのはすごく難しいことなんです。現役バリバリのボディービルダーが、毎日のように部位を変えてトレーニングして、こまめにプロテインを摂って、1年間頑張り抜いたとしても、1~2kgしか筋肉を増やすことはできないんです。

そして、これは筋肉を大きくするトレーニングをした場合。これからお伝えするダンベルトレーニングや自重トレーニングは、主に筋肉を太くするのではなく、持久力を鍛えるためのトレーニングになります。

なので、頑張っても逆になかなか太くなりようがないので、安心してくださいね。

軽いウエイトのトレーニングで回数をこなす

おすすめのダンベルトレーニングは、1kgの軽いウエイトのものを多い回数(15~20回以上)で行うものです。1kgのダンベルでも重く感じる場合は、500mlぐらいのペットボトルに水を入れて行うと良いでしょう。これで約0.5kgの重さになります。

軽いウエイトでトレーニングするのは、赤筋を鍛えるためです。一般的に、筋肉には赤筋と白筋があります。別の言い方をすると、赤筋=遅筋、白筋=速筋です。

筋肉を太くしたり、より重いものを持ち上げたりするには、白筋=速筋を鍛えます。二の腕を細くしたいような場合には、赤金=遅筋を鍛えて、筋肉の持久力をあげ、身体を引き締めていきます。

持久系の身体付きの代表格がマラソン選手です。持久系のトレーニングをすれば、あのような細身の身体を目指せます。

ダンベルトレーニングの方法

ここではダンベルを使ったトレーニング方法をお伝えします。

1kgから2kgの重さを想定していますので、このような重さのダンベルであれば、近くにある日用品店でも簡単に購入でしょう。また、アマゾンなどインターネット通販を利用して500円前後からの価格で購入が可能です。

ダンベルを使って二の腕に刺激を与えていくトレーニングを紹介するのですが、二の腕には上腕二頭筋と、上腕三頭筋という筋肉があることを覚えておいてください。

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶの部分です。上腕三頭筋は力こぶの反対側の二の腕の筋肉です。主にたるみが気になるのはこの上腕三頭筋の部分になります。

どちらもピンポイントで刺激を与えることを意識して行えば、引き締まった二の腕になることが期待できます。

トレーニング方法1―ダンベルカール

今まであまりトレーニングをやっていない方は、まずは1kgの重さで行いましょう
(水入りのペットボトル500ml~1Lでも代用可)。

基本的な姿勢として、椅子に座って行います。おうちの中だと普段使っている椅子で大丈夫です。

目的は、二の腕の上腕二頭筋(力こぶの部分)にピンポイントで刺激を与えることです。立って行うと、どうしても反動を使って全身運動になりがち。座りながら行い、ちゃんと上腕二頭筋を意識してピンポイントで行う必要があります。

椅子に座り、両手にダンベルを持ち、まっすぐ下に下した状態でキープ。

ここから、手の平を上に向けて、両手ともゆっくり腕を折りたたんでいきます。呼吸は、上げるときに吐いて、下すときに吸います。

肘は同じ位置で固定しないこと。固定すると関節を痛めやすいので、上げる動作のときに、肘をやや後ろ方向の向きに動かす、その時に二の腕に力が入っているのをしっかり意識することが重要です。

これを15~20回行います。

トレーニング方法2―トライセプスキックバック

このトレーニングの目的は、上腕三頭筋(力こぶの反対側)に刺激を与えることです。

左手、左膝を、椅子に乗せます。右手でダンベルを持ち、肘が90度になるように固定します(二の腕は背中と水平、ダンベルは地面に向けて90度になるようにします)。

頭から背中お尻にかけて一直線になるようにし、顔はうつむき過ぎないように意識します。

肘を固定したまま、まっすぐにした背中と水平になるように、腕を後ろに伸ばしていき、上腕三頭筋に力を入れます。

腕をまっすぐ伸ばすときに息を吐き、90度に折りたたむときに息を吸います。

これを左右を変えて15~20回ずつ行うようにします。

自重トレーニングの方法

次に、自重トレーニングのやり方をお伝えします。

これはダンベルなどを買う必要はありません。

文字通り、自分の体重を負荷にして行うトレーニングで、おうちでできますので、是非やってみてください。

ここでは腕立て伏せのやり方をご紹介しますが、通常の腕立て伏せだと、手を肩幅かそれ以上に広く開いて、バストアップも併せて行うことができます。

ただ、ここでは二の腕に効かせるトレーニングが目的なので、クローズグリッププッシュアップという、両手を引き寄せて行うトレーニングをお伝えします。

クローズグリッププッシュアップ

まず、膝をついて床に座り、胸の前あたりで、両手の親指と人差し指を、三角のおにぎりを作るような感じでくっつけます(三角か、ややひし形のような形)。

そして、そのおにぎりの形を保ったまま両手を床に付けます。

足から膝、お尻、背中、頭が横から見て一直線になるのを意識して、腕を伸ばした状態がスタートポジションです。

そこからゆっくり肘を外側に曲げて、身体を沈めていきます。このとき、一直線の背中はそのままキープした状態で行うようにしてください。

また、肘は90度になる手前まで曲げれば大丈夫です。しっかり二の腕に効いているのを意識しながら、元にもどる。

これを15~20回繰り返してください。

腕立てトレーニングの他のバリエーション

二の腕に的確に刺激を与える腕立て伏せを紹介しましたが、これがキツい場合は、最初は膝をついた状態で行うのも良いでしょう。

また、それでもキツいという場合は、同じ姿勢で、机を使って行う、壁を使って行うという風に色んなバリエーションが考えられます。基本的な姿勢はすべて共通です。

壁→机→膝をついて→通常、という順番で負荷が重くなっていきます。初心者は最初は壁を使ってトレーニングを行うのも良いですね。

また、両手を肩幅に開いて行うのが通常の腕立て伏せですが、胸も一緒に鍛えたい場合は肩幅よりも広く両手を広げて、肘を外側に折り曲げて行う方法でのトレーニングが有効です。

これも壁で行う、机で行う、膝をつく、など組み合わせに応じて負荷が変わります。

色んなやり方があるので、組み合わせを変えてやってみるのも良いですね。

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