加圧トレーニング

加圧トレーニングは有酸素運動と組み合わせることでより効果的になる!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

加圧トレーニングをした後に、有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼させられるといいます。そもそも有酸素運動は、どのようなものなのでしょうか?また健康面においてどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか?

ここでは脂肪が燃焼するメカニズムから、最適な有酸素運動の行い方などをご紹介します。改めてこれまでのトレーニング方法を、見直してみてください。改善できる部分がみつけられるかもしれません。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは?

呼吸によって取り入れた酸素を、体内の糖質や脂質と結びつけてエネルギーを作り出す運動です。代表的なものとしては、ウォーキングやジョギング、水泳、縄跳び、サイクリングなどがあります。

いずれも体にかかる負荷が軽度から中程度のため、ムリなく長い時間続けられるという特徴があります。年齢を問わずに取り組めるため、幅広い世代の人から人気を集めています。

深い呼吸をしながら酸素を取り入れ、ゆっくりエネルギーを燃やしていきます。定期的に行えば、着実に体脂肪を減らしていけるでしょう。また下半身の大きな筋肉を使うので、血行がよくなり健康維持やむくみの解消にもつながります。

有酸素運動に期待できるうれしい効果

酸素を取り入れながら体の中の糖や脂肪を燃焼させる有酸素運動は、健康面においてさまざまな変化をもたらしてくれます。ここでは体にうれしい、具体的な効果について紹介していきます。

(1)脂肪燃焼
酸素を脂質と結びつけてエネルギーを作り出す運動なので、脂肪を効率よく燃焼させられます。内臓脂肪から消費されるので、ポッコリお腹に悩んでいる人は、ぜひチャレンジしてみてください。

(2)心肺機能の向上
定期的に行うと、全身の組織へ血液を送るための呼吸筋や心臓が鍛えられます。上手にエネルギー消費ができる体質へ改善ができるため、基礎代謝や持久力アップにもつながります。

(3)生活習慣病の予防と改善
毛細血管を増やし、血管の柔軟性を改善する効果があるため、高血圧や冠動脈疾患の緩和に役立つといわれています。また脳が刺激されるためアイデアがひらめきやすくなったり、ストレス発散ができうつ症状が軽減できたり、といったことも期待できます。

加圧トレーニングは無酸素運動!

無酸素運動は酸素をほとんど必要とせず、主に筋肉に貯められた糖質をエネルギーにする運動のことです。短時間に瞬発力が求められる、短距離走や筋力トレーニング、加圧トレーニングなどがこれにあたります。

短時間で強い力を必要とするため、筋肉に貯められたグリコーゲンがエネルギーの主原料に使われます。また短い時間で、筋肉が鍛えられるというのも大きな特徴です。

もちろん人は常に呼吸をしているため、全くの無酸素というわけではありません。酸素を使って糖質や体脂肪からエネルギーを作り出す有酸素運動に比べて、糖質からエネルギーを生み出す割合が高いということです。

加圧トレーニングの後の有酸素運動が推奨される理由

加圧トレーニングの経験があったり、これから取り組むために学んでいたりする人は、「トレーニングの後に、軽い有酸素運動をするといい」という話を耳にしたことがあると思います。

これは、加圧トレーニング後は、大量の成長ホルモンが分泌され体脂肪が燃えやすい状態になっているからということです。言い換えれば、「無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせ、有酸素運動で体内に貯まってしまった脂肪を燃やしましょう」ということを表しています。

ただし有酸素運動をしてから加圧トレーニングをすると効果が低くなるってしまううえ、体が疲労しすぎてしまいます。トレーニング前のウォーミングアップは、10分程度の軽いエアロビクスなどが最適です。

脂肪燃焼に最適な心拍数がある!?

脂肪燃焼に最適な心拍数がある!?

有酸素運動を始めるために知っておきたいのが、「運動強度=心拍数」の管理です。息切れをしてしまうようなハイペースでも、ゆっくり歩くだけもあまり意味がありません。

体が酸素を有効に使えるペースで行う必要があります。その目安になるのが、心拍数です。有酸素運動に最も適した心拍数は、最大心拍数の約60~70%だといわれています。適正心拍数の求め方は、以下の公式になります。

適正心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×目標係数+安静時心拍数

「安静時心拍数」は安静にしているときの心拍数で、「目標係数」は最大心拍数の何%を目指すのかで変化をします。ダイエットを目的にする場合は「0.5」を、少しきつめに体を動かしたい場合は「0.6」または「0.7」で計算をします。適正心拍数を目安にチャレンジをしてみてください。

有酸素運動は何分ぐらい行えばいいの?

では一体どのぐらいの時間をかけて行えばいいのでしょうか?実は5分でも10分でも、効果があるといわれています。ですが最も脂肪の分解が高まり、活発にエネルギーとして利用させるためには20分以上の継続がおすすめです。

ではなぜ、20分以上の時間が必要になるのでしょうか?脂肪細胞の中には、「リパーゼ」という脂肪を分解する酵素があります。リパーゼは細胞内の大半を占める脂肪を、グリセロールと脂肪酸に分解します。分解されたグリセロールと脂肪酸が血液中に放出されて、筋肉まで運ばれ酸素を介してやっとエネルギーとして利用されるようになります。

また脂肪を分解する酵素であるリパーゼを活性化させるためには、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンも必要になります。体が有酸素運動によって刺激され、これらのホルモンが分泌されるまでには最低20分かかるといわれています。したがって、20分以上継続すると効果が上がります。余裕があれば、40分ほど行いたいところです。

有酸素運動はどれぐらいの頻度で行えばいいの?

どのくらいの頻度で行うのがいいのでしょう。理想的なのは、精神的なリフレッシュをかねて毎日行うことですが、毎日が難しい場合は、最低週3回のペースで行うと良いでしょう。

運動は、3日以上中断をすると効果がなくなるといわれています。ですが、実際の日常生活で加圧トレーニングに加え、週3日のペースで20~30分のウォーキングなどを継続するのはとても大変です。

最も大切なのは、「時間」ではなく「日」の継続です。5~10分の運動を、積み重ねていくだけでも脂肪は燃焼されます。例えば自宅から駅までの通勤をバスから自転車に変える、駅構内や会社ではできるだけ階段を利用するなどといった工夫をすれば、ずいぶん気軽に続けていけるようになるはずです。

バランス良く体を鍛えていきましょう!

バランス良く体を鍛えていきましょう!

「健康的な体を作るためには、あらゆる食材をバランスよく食べる必要がある」といわれています。どんなに体に良いとされる食材でも、特定の物だけを食べていては栄養が偏ってしまいます。栄養の種類によっては、摂りすぎると逆に体に害を与えてしまうものもあります。

運動も食事と同じで、さまざまなトレーニングをバランス良く取り入れて鍛えていく必要があります。無酸素運動と有酸素運動の両方を行い、体脂肪が少ないシャープな体を目指しましょう。どちらか片方のみを行うよりも早く、理想的な体に近づけます。

また健康的な肉体づくりは、健全な心にもつながります。充実した毎日を送るためにも、適度な運動を習慣化させましょう。心も体もリフレッシュできるでしょう。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加