加圧トレーニング

加圧トレーニングの際の食事のタイミングはいつがベスト?オススメの食事メニューについて

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短時間で高いダイエット効果があると話題の加圧トレーニング。

時間は短くても内容はハードですから、食事はトレーニング開始の2時間から30分前までには済ませ、エネルギーを補給しておいてください。

トレーニング後は45分以内にタンパク質の1種であるアルギニンを摂りましょう。

加圧トレーニングでダイエット効果が期待できる理由

加圧トレーニングでダイエット効果が期待できる理由

加圧トレーニングとは、身体の一部に圧を加えて一時的に血流を悪くすることで、通常の運動以上の効果が得られるトレーニング法です。血流を制限することによって痩せホルモンとも呼ばれる成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンとは?ダイエットとの関係

子供の発育と深い関係がある成長ホルモンは、大人になっても分泌されます。なぜ成長ホルモンが痩せホルモンと呼ばれるのかと言うと、成長ホルモンには脂肪を燃やす働きがあるからです。

成長ホルモンを分泌させる以外で脂肪を燃やすには、エネルギーが不足している状態にする必要があります。そのため長い間、減量するためには厳しい食事制限やハードな運動が必要不可欠だと考えられてきました。

しかし、成長ホルモンの分泌を促せば、無理な食事制限や運動をせずに脂肪を燃やすことができます。成長ホルモンは70%が睡眠中に出ると言われており、このことに着目した「寝るだけダイエット」なども話題になりましたが、毎日質の高い睡眠を取るのは大変です。

その点加圧トレーニングは、週に1、2回、30分~1時間程度時間を割くだけで済みますから、手軽に成長ホルモンの分泌を促して痩せ体質に近付くことができます。

加圧トレーニング前におすすめの食事内容と摂取タイミング

加圧トレーニング前におすすめの食事内容と摂取タイミング

効率良く脂肪を燃焼するために、あえて空腹状態のままトレーニングをする人もいますが、それは絶対にやってはいけません。エネルギー不足の状態では、トレーニングの効率が下がってしまいますし、体調を崩してしまいかねません。

反対に、食べてすぐにハードな運動をすると、気分が悪くなる原因となるので、これも避けてください。食事は、加圧トレーニングの30分~2時間前に済ませておきましょう。

2時間以上前であれば、食べてはいけないものはありません。エネルギー不足に陥らないよう、しっかりと食べるようにしてください。減量中は炭水化物の摂取を控えているという方も多いようですが、加圧トレーニング前は適度に摂取するのがおすすめです。

炭水化物を摂らないと、脳や神経にエネルギーが行き届きませんので、激しいトレーニングをこなせません。せっかく加圧トレーニングをしても、効果が半減してしまいますので、ごはんや麺類など炭水化物も食べるようにしましょう。

バナナやリンゴなどの果物であれば、トレーニングの30分前に食べても問題ありません。特にバナナは素早くエネルギーとして吸収される優秀な食材です。また、小さなおにぎりなら、適度な炭水化物を摂ることができるので30分前でも食べられます。

成長ホルモンの分泌を高める栄養素を含む食品まとめ

成長ホルモンの分泌を高める栄養素を含む食品まとめ

加圧トレーニングの前に摂る食事は、エネルギー不足を予防するのが主な目的です。トレーニングが終わったあとの食事は、よりダイエット効果を高めることを目的としたメニューにしましょう。

加圧トレーニングは、通常の運動よりも身体に大きな負荷がかかります。そのため、トレーニング後は傷付いた筋肉を修復して成長を促すことが大切です。低カロリー高タンパクの食事を心掛け、ビタミン・ミネラルもバランス良く摂るようにしてください。

また、加圧トレーニングがダイエットに効果的とされる理由は、脂肪を燃やす成長ホルモンが大量に分泌されるためです。そのため、トレーニング後の食事は成長ホルモンの分泌をさらに高める栄養素を含んだ食品を摂るのがおすすめです。

アルギニン

タンパク質を構成するアミノ酸の1種であるアルギニンには、成長ホルモンを増やす作用があります。日本人はアルギニンが不足気味というデータもあるので、ダイエット中の方は積極的に摂るようにしましょう。

アルギニンを多く含む食材には、

・大豆食品
・鶏肉
・かつお節
・牛乳
・ナッツ類

などがあります。特に牛乳やナッツ類は、ジムでも手軽に摂取することができるのでおすすめです。トレーニングが終わったら、素早く補給するようにすると良いでしょう。

ビタミンB6

アルギニンは不足しがちな栄養素ではありますが、体内で合成することもできます。その際に必要となる栄養素がビタミンB6です。

ビタミンB6は

・赤身の魚
・レバー
・さつまいも
・バナナ

などに多く含まれています。

この中でも特にバナナは手軽に食べられる優秀な果物ですから、アルギニンを含む牛乳やナッツ類などと一緒に食べるようにしましょう。

加圧トレーニング後に控えるべき食品とは?

減量や筋力アップのために加圧トレーニングをしている方は、普段の食事にも気を配る必要があります。

・糖質を多く含む食品
・脂質が多い食品

これらの食品を避けて、脂肪を蓄えないように意識してみてください。ただし、トレーニングの前は適度に糖質を摂ってエネルギーを蓄える必要があります。どうしても甘いものが食べたいときは、トレーニング前に適切な量を食べるようにしましょう。

加圧トレーニング後におすすめのレシピ3選

加圧トレーニング後におすすめのレシピ3選

筋肉を鍛えるには、筋トレをしてから30分以内にタンパク質を摂取することが望ましいとされていますので、成長ホルモンの分泌が活発になっている加圧トレーニング後の30~45分以内にタンパク質を摂るようにしましょう。

タンパク質の中でも、成長ホルモンの分泌を高めるアルギニンは、加圧トレーニングとの相性が抜群です。トレーニング後すぐはもちろん、普段の食事でも意識して摂るようにしましょう。

ここからは、アルギニンを効率良く摂取できるレシピを紹介します。メインのおかず・常備菜・デザートそれぞれのレシピを紹介しますので、あなたの取り入れやすいレシピからチャレンジしてみてくださいね。

メインディッシュにおすすめの豆腐ハンバーグ

「ダイエット中でもガッツリとしたお肉料理が食べたい!」という方は多いはず。そこで、アルギニンたっぷりの大豆製品である豆腐でハンバーグを作ってみましょう。

お肉だけで作るハンバーグよりも低カロリーでありながら、タンパク質をしっかり摂ることができます。ひき肉を混ぜずに豆腐だけで作る方法もありますが、あまり腹持ちが良くないため、ひき肉と豆腐を1:1の割合で作るのがおすすめです。

材料
・木綿豆腐 200g
・ひき肉 200g
・玉ねぎ 1/2個
・パン粉 1/4カップ
・オイスターソース 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1

1:キッチンペーパーで包んだ木綿豆腐を耐熱容器に入れて、電子レンジで1分間、600wで温めます。ボロボロとした触り心地になるまで、しっかり水気を取りましょう。

2:ひき肉とみじん切りにした玉ねぎを炒めます。

3:材料をすべてボールに移してしっかりと混ぜます。粘り気が出るまで混ぜたら、好みの大きさでタネを作りましょう。形ができたら軽く叩きつけるようにして空気を抜きます。

4:油を引いたフライパンにタネを並べ、フタをして弱火でじっくりと焼きます。表面の焼き色を見て裏に返し、十分に火が通ったら完成です。

いつでも常備しておきたいナッツとかつお節の佃煮

減量に最適なメニューを毎日考えるのが大変なときは、保存できる常備菜をダイエット食にするのがおすすめです。たとえばナッツとかつお節の佃煮を作っておけば、アルギニンをたっぷり含む食品を2種類摂ることができます。

ただし、ダイエット中は脂肪蓄積の原因となる炭水化物の食べ過ぎを防がなければなりません。佃煮がおいしくできると、ついついごはんが進んでしまうかもしれませんが、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。

材料
・くるみ 60g
・カシューナッツ 85g
・かつお節 2パック
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ2
・砂糖 大さじ2
・ごま 適量

1:フライパンにナッツ類を入れて、油を引かずに3~4分ほどから煎りします。

2:鍋に醤油・みりん・砂糖を入れて火にかけ、煮立ったらナッツ類を入れてよく絡ませます。

3:ナッツ類に調味料がよく染み込んだらかつお節とごまを入れてさらによく混ぜ合わせたら完成です。

デザートに最適!豆腐バナナプリン

たとえダイエット中であっても、たまには甘いデザートが食べたくなることがありますよね?生の果物で我慢しようと思っても、ケーキやプリンが恋しい…。そんなときは、豆腐とバナナで簡単に作れるプリンがおすすめです。

豆腐にはアルギニンが、バナナにはビタミンB6が含まれているので、加圧トレーニング後のご褒美デザートに最適です。ココアやチョコレートなどを追加することで、さまざまな味のバリエーションが楽しめます。

材料
・バナナ 2本
・絹豆腐 1丁
・豆乳 100ml

1:バナナを耐熱容器に入れて、クタクタになるまで電子レンジで温めます。バナナは温めることによって甘さが増すので、必ず温めてから使用するようにしましょう。

2:ミキサーにバナナ、絹豆腐、豆乳を入れて、十分に混ぜ合わせます。ミキサーがない場合は手で混ぜ合わせても構いません。

3:タネができたらプリン容器に移し、ラップをかけて冷蔵庫で冷やします。1時間ほど冷やしたら完成です。

短い時間に強い負荷をかける加圧トレーニングは、脂肪燃焼効果のある成長ホルモンの分泌を促します。ダイエット効果を高める食事のタイミングは、トレーニング前は30分~2時間前、トレーニング後は30分~45分以内がベストです。

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