トレーニング

大胸筋を鍛える効果的なトレーニングについて

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大胸筋は、筋トレの代名詞と呼ばれるぐらい鍛えておきたい部位です。上手にトレーニングを行えば発達させることは、誰でも可能です。

筋肉は、どんな年齢であっても発達させることは可能と言われています。科学的なデータも存在します。もし鍛えているのに筋肉がつかないと悩んでいるならやり方が悪いのです。

正しいフォームと正しい回数と休養のサイクルを守り筋肉を効率よく鍛えましょう。

プッシュアップ

大胸筋を発達されるならまずは、プッシュアップから始めましょう。プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。道具も準備もいりません。

畳一畳のスペースがあれば誰でも始めることが可能なのです。いわゆる自重トレーニングですが、やり方によればきついトレーニングで効果も期待できるのです。

また必要以上の筋肉は、必要ないと言う人にも最適な大胸筋とレーニングと言えるでしょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは肩幅に手を開いた位置で行います。

回数は15回で限界を向かえるスピードで行います。ゆっくりやることで負荷は、大きくなります。また胸が地面につくづくらいまで深く曲げていくのがポイントになります。大胸筋の他にも三角筋なども鍛えまれます。

コツは、深く曲げながら息を吸い伸ばしながら息を吐くことです。呼吸法を加えることにより、さらに負荷がかかります。

ワイドプッシュアップ

さきほどのノーマルプッシュアップの二倍の広さに手をつきます。これにより大胸筋をピンポイントに鍛えることが可能になります。

ノーマルプッシュアップに比べて負荷はきつくなります。広げることにより強度がますのです。回数は15回。ゆっくりやるのと呼吸法は、一緒です。

非力な人のトレーニング

腕立て伏せが出来ないというひともたまにいます。女性などにも多くいます。非力な人は、無理にプッシュアップのしせいをとらなくても大丈夫です。

おすすめの方法は、膝つきプッシュアップです。腕立ての姿勢で膝をついてからスタートします。腕立ての姿勢は、腕力や体幹のチカラも必要になるのです。

しかし膝をつけば、楽に大胸筋だけをターゲットにしてトレーニングが可能なのです。おすすめです。

その他のプッシュアップ

さらに強度を上げたい場合は、足を椅子などに乗せてプッシュアップを行います。角度がつきますから負荷が上がるのです。また手をつく位置に雑誌などをセットします。

これにより、より深く曲げることができるのです。これも15回おこないます。15回を3セット余裕で出来るようになると、それ以上の効果は望めません。

キープしたいならそのまま続け、それ以上を望むなら次のステージに進みます。

ダンベルトレーニング

プッシュアップにより筋肉のベースを作ることは可能です。しかし15回3セットが簡単に出来るようになると、さらに負荷をかけなければならないのです。

ダンベルは、自宅でも安全にトレーニングができます。本格的に大胸筋を鍛えたいなら必須アイテムです。さらにベンチ台があるとさらに良いです。

この二つがあれば大胸筋は、もちろんですが全身鍛えることも可能になります。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、代表的なダンベルトレーニングです。ダンベルを持ち、胸の位置からスタートして肘を伸ばして持ち上げます。

2秒で持ち上げて3秒で下ろすというリズムで行います。呼吸法は、持ち上げて吐き、下ろしながら吸うのです。吸うさいに胸郭を広げるように呼吸します。

重量ですが10回あげるのが限界となる重さを選びます。10回を1セットとして2セットから3セット行います。それ以上やりたければやれば良いですが、筋肉は発達しません。

筋持久力は、つきますからスポーツなどをしているならばやっても良いでしょう。

ダンベルフライ

ダンベルプレスのみでも大胸筋は、鍛えられます。大胸筋のベースを作ることは容易にできます。しかし更に大胸筋を格好良くしたいなら、ダンベルフライを行うのです。

ダンベルプレスは、横に開いて上で閉じるの繰り返しです。閉じながら息を吐き、開きながら息を吸うのです。注意したいのは、肘です。

肘を少し曲げないと重さには耐えられません。しかし伸ばしたままだと負荷が軽いものしか扱えないのです。重さやセット数は、ダンベルプレスと同じになります。

また閉じた際にダンベルをくっつけ静止させると効果的です。

パーベルトレーニング

バーベルも大胸筋トレーニングには、最適なトレーニングです。しかしジムなどに通う必要があるためなかなかやる機会もないでしょう。

バーベルは、ダンベルと違い両手を使うので安定感があります。重さもダンベルよりも重いものを扱えます。

バーベルプレス

バーベルによる大胸筋のトレーニングです。基本的な動きやセット回数は、ダンベルプレスと一緒です。ダンベルと違い一人でやるのは、危険です。

慣れるまでは、トレーナーなどについてもらえうのも良いでしょう。一人でやる場合も限界までやらずコントロール出来る範囲でやるのが安全にトレーニングするコツです。

セットトレーニング

ダンベルなどのトレーニングを一通りマスターしたら、セットトレーニングをする必要があります。筋肉は記憶すると言われています。

マッスルメモリーなどと呼ばれています。同じようなトレーニングだと筋肉が慣れてしまい発達したくなるのです。効率良くトレーニングをするには、筋肉を騙す必要があるのです。重さやセット数を変えたり。色々なアプローチ法が存在します。

理想の大胸筋を手に入れるなら筋肉を騙す方法を身につけるのが重要です。

階段式トレーニング

ダンベルは、筋肉を騙すのに的しています。なぜなら重さを変えることが出来るからです。具体的には、50キロを限界とするなら、10キロからスタートします。

10キロを1セット、30キロを1セット、50キロを1セットと増やしていくのです。軽いものからスタートしますからウォーミングアップも兼ねて、怪我がしづらい利点もあります。

また50キロまで行ったら、10キロに向かうように徐々にかるくする方法もあります。

スーパーセット

スーパーセットは、ハードですが短時間なで全身鍛えられる利点があります。

大胸筋以外にも腹筋や腕や背中から足と。1セットで全ての部位を鍛えてしまうのです。ハードですからたまにしかできません。

しかし筋肉を騙すには最適なトレーニングと言えるでしょう。また有酸素運動をプラスすればダイエットも可能になります。

もしやるなら週に一度くらいが良いでしょう。かなりバードなので体調の悪いと気には、避けたいトレーニング法です。

その他

大胸筋に限らず筋肉は、鍛えれば鍛えるほど良いものではありません。

大胸筋を一度鍛えたら48時間は、休ませるのです。この48時間の間は、筋肉が再生する大事な時間なのです。超回復と呼ばれています。

もちろんその間は、他の部位のトレー二ングをするのは可能です。おすすめは、週に二日間のトレー二ングです。週に二回であれば超回復もクリアできます。

適切は運動と休養が大胸筋を含めた筋トレのポイントになるのです。その休息の間にプロテインなどのタンパク質を摂ると筋肉は、喜ぶのです。

間違えたトレーニングや、やりすぎのトレーニングは怪我もしやすくなります。十分注意しましょう。

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