トレーニング

太ももを鍛える効果的なトレーニングについて

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太ももは体をさえる重要な筋肉の一つで、階段の上り下りや走る際にも必要になってきます。

スポーツでは必然的に太ももの強化が必要になることが多く、様々なトレーニング方が開発されています。

太ももを鍛える場合に大切になるのが負荷のバランスです。太ももだけでなく、周辺の筋肉をまとめて鍛えられるトレーニングも多く、複数のトレーニングを行った方が効果的なことがあるからです。

太ももだけを強化しても、他の筋肉の連動性が悪くなってしまえば、運動時のパフォーマンスが悪くなってしまいます。なぜ太ももを鍛えるのかも振り返りつつ、目的に合わせて最適化することが大切です。

また、超回復という言葉が定着したように、筋肉を休ませることも大切で、メリハリをつけることも大切になります。

太ももの強化はスタイルの維持などにも重要に

太ももを鍛えることは贅肉の少ない締まった体を作ることに役立ちます。

お尻と太ももは脂肪がたまってしまいやすく、運動不足になると体のラインが崩れる原因になります。また、筋肉量が多いことから血液の循環にも大きな役割を果たしていて、筋肉の収縮が代謝にも影響を与えているのです。

ふくらはぎとあわせて非常に重要な部位でもあるのです。

立つ、歩くなどの動作時だけでなく、階段の上り下りなどの動作は特に負荷がかかります。ランニングで体を鍛えたいなら坂道や階段の上り下りを加えるとより効率的に鍛えることができます。

王道になるのがスクワット

太ももを鍛える上で王道となるのがスクワットになります。立ったり座ったりといった動作も太ももに負担をかけますが、スクワットのように深く体を沈ませ、また起こす動作は適度に刺激になります。

太ももだけでなく周辺の筋肉もまとめて鍛えられるため、体を絞るのにも役立ちます。

注意したいのは膝を曲げるのではなく、腰を落とすことを意識して続けることです。膝の力を中心に動いてしまうと、太ももにかかる負荷が弱くなってしまいます。

最初は15回程度を目安に行い、慣れてきたらダンベルや水を入れたペットボトルなどを抱え、負荷を増やすと効果的です。

走って鍛えるなら上下運動を加える

複数の筋肉をまとめて鍛える場合は、走るのが理想的といわれることもあります。ただ走るだけでなく上下運動を加えれば、太ももも効果的に鍛えられます。

特に坂道と階段を上ることは太ももに大きな負荷をかけるため効果的にトレーニングを行うことができます。

注意点は降りるときの膝や足首への負担です。坂道を走って下る、階段を駆け下りる場合は膝や足首に大きな力がかかります。足に不安がある場合は上る時はスピードを早く、降りる時は遅くするなど、メリハリをつけることが大切になります。

室内でできる太もものトレーニング

室内でできる太もものトレーニングもバリエーションがあった方がプラスになります。スクワットのみでは鍛えられる筋肉が偏りがちになるだけでなく、飽きやすくなります。

複数のトレーニングをセットにした方がリズムを作りやすく、精神的な負担も少なくなります。

横になりながらできるトレーニングを組み込めば、テレビを見る、音楽を聴くといった時間も太もものトレーニングにつなげられます。リラックスできる環境でトレーニングすることは筋肉にもプラスの影響を与えるため積極的に環境を整えることも大切です。

また、太ももの内側にある内転筋は鍛えるのを怠りがちな部分でもあるため、同じセットに組み込むのがおすすめです。

寝たままできるショルダーブリッジ

ショルダーブリッジはヒップリフトとも呼ばれるメジャーなメニューです。

仰向けになった状態で膝を立て、つま先を上げ、腰から肩甲骨までを床から持ち上げます。持ち上げたらまた床に戻す動作を繰り返すことで太ももを鍛えることができます。

腰と膝と背中が一直線になるようにすること、腰を持ち上げたら少し静止させてキープするのがコツです。

慣れてきたら膝の間にクッションなどを挟みます。クッションを挟むことで普段鍛えにくい内転筋を鍛えやすくなり、太もものバランスがとりやすくなります。

同じく寝たままできるライイングアダクション

ライイングアダクションは鍛えにくい内転筋群を鍛えられるのが特徴です。太ももの内側に力がかかることは少ないため、ある程度バランスを考えて鍛えなければ運動のパフォーマンスに影響を与えることや、見た目のバランスが悪くなるケースがあります。

まず、横になったら手枕をする形で首を上げます。続いて上側になった足の膝を曲げ、下側の足の後ろに足を着きます。両足が横倒しになった4の字になるのがポイントです。

次に下側の足を伸ばした状態でゆっくり持ち上げます。持ち上げたらしばらく静止し、再びゆっくり下します。

下側の足は毎回床につける必要はなく、トレーニング中は浮いた状態を保つのがポイントになります。

マシンを使うトレーニングは負荷も強いため注意

ジムなどで器具の補助を行うトレーニングは非常に効率的で、短期間で効果が見込めるのが魅力です。ただし、負荷が強い分やりすぎればかえって筋力が弱くなる原因となります。

他のトレーニングも同じことが言えますが、短時間で強い負荷をかけるトレーニングの方がより注意が必要になるのです。足にかける負担だけでなく姿勢をチェックし、正しく鍛えることを意識する必要があります。

足にかける重要などを上げても、フォームが崩れてしまえば本来鍛えられるべき場所が鍛えられないことがあります。

事前に正しいポジションを学ぶことと、時間やセット数を決めること、しっかり筋肉を休ませて回復させる期間を作ることが重要になってきます。

分かりやすいのがレッグエクステンション

機器を使って太ももを鍛えるのであれば、レッグエクステンションがおすすめです。パッドを足につけ、おもりを持ち上げることで太ももを鍛えることができます。

まず、足を当てるパッドの支点部分の延長線上に両膝が来るように座り、膝の角度が90度になる位置まで足パッドを下げます。パッドは足首の位置にします。

グリップを軽く掴んで安定させ、膝の力ではなく太ももの力を意識して持ち上げます。つま先は天井を、足の裏は正面を向くようにし、膝を伸ばしきった状態で軽く静止させます。ゆっくり足を戻すのがポイントで、勢いが強いとケガの元になります。

グリップを持つ手に力を入れると腕の力が伝わってしまうため、添える程度にするのが大切になります。

回復期間をセットにすることも大切

太ももの筋肉は太く広く、一度傷つくと修復に時間がかかります。筋肉は傷つくほどより強く鍛えようという働きが強くなりますが、回復中にさらに負荷をかけると回復自体が中断されてしまいます。

トレーニングはメリハリが重要で、休ませることも大切になってくるのです。

スポーツ分野では超回復という言葉が定着していますが、筋トレの後に筋肉が修復を終えるまでには1日から2日ほどかかると言われています。

集中してトレーニングをした場合は翌日を休みにするなど、毎日続けないことが大切になるのです。軽いストレッチなどで血流を良くすることはプラスになりますが、ハードなトレーニングを続けるのは厳禁です。

マラソン形式など他のトレーニング方法も同様のことが言え、筋肉痛になったら軽い運動で休ませるなど回復も意識することが大切になります。

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