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筋トレと有酸素運動の組み合わせは様々なメリットがある!糖尿病にも効果的?

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体を鍛えようと思い立ったとき、筋トレをすべきか有酸素運動に打ち込むべきかで悩んだ経験はありませんか?

筋トレと有酸素運動にはそれぞれ違ったメリットがあり、どちらを重点的に行ったほうが効果的なのかよく解らないという方も多いと思います。もしも迷ったら、筋トレと有酸素運動はどちらか片方だけを行うのではなく、両方を組み合わせて行うことをオススメします。

筋トレと有酸素運動はジャンルの違うトレーニング方法だと思われがちですが、実は表裏一体と言っても過言ではないほど相性がいいんです!

今回は、筋トレと有酸素運動の違いや特徴に加え、2つを組み合わせて行う効果的なトレーニング方法についても詳しく解説していきます!

筋トレと有酸素運動って何が違うの?

筋トレと有酸素運動って何が違うの?

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方についてご説明する前に、まずはそれぞれの特徴を確認しておきましょう。どちらも体を鍛えるために有効な手段ではありますが、得られる効果には違いがあるのです。

ただし、その堺目は意外に曖昧だということも頭に入れておいてください。

詳しくは後述しますが、例えば一般的に無酸素運動として扱われる筋トレメニューのなかにも実際には有酸素運動に該当するものがありますし、有酸素運動で筋肉が鍛えられないかといえばそんなことはありません。

あくまで、筋トレは筋肉を鍛えることに「特化」した運動法、有酸素運動は酸素を取り込んで長時間行うことに「特化」した運動法だということです。

この2つの大きな違いは「長時間連続して行えるかどうか」というだけのことに過ぎませんので、脳内で無理に分けて考える必要は全くありません。

筋トレとは?

筋トレとは、主に筋肉を大きくするために行われるトレーニングのことをいいます。見た目の筋肉を大きくするだけではなく、持久力・筋力・体力といった運動能力全般を向上させるためにも役立ちます。

筋トレは有酸素運動とは正反対の「無酸素運動」だと考える方も多いのですが、実は一概のそうとは言えません。

ひとくちに筋トレといってもその種類は多岐に渡るため、無酸素運動に該当することもあれば、一般的に筋トレだと認識されている運動法のなかにも実は有酸素運動の一種が紛れていることがあるからです。

いわば筋トレは、無酸素運動・有酸素運動の両方の性質を持っているトレーニングだと考えることができるでしょう。

有酸素運動とは?

一般的に、ウォーキングやジョギングなどの運動を有酸素運動といいます。有酸素運動は筋トレに比べると運動強度が高くないため、トレーニングを重ねれば長時間続けて行うことができます。

有酸素運動を行うと、体内に蓄積されていた糖質や脂肪が取り込んだ酸素と共に消費されると言われています。このことから有酸素運動はダイエットに最適な運動方法として、しばしばメディアなどでも大々的に取り上げられます。

大きな筋力を必要としないため、線の細い女性でも気軽に行えるのが有酸素運動の魅力だといえます。

筋トレと有酸素運動はどのタイミングで行うべき?

筋トレと有酸素運動はどのタイミングで行うべき?

ここでは、筋トレと有酸素運動を行うべきタイミングについてご説明します。最初に元も子も無いことを言えば、筋トレでも有酸素運動でもやりたいときにやってかまいません。

「このタイミングで筋トレをやってはいけない!」なんてタイミングは基本的にありませんので、時間の空いたタイミングで行っても間違いではないのです。

ただ、「少しでも大きなトレーニング効果を得たい」のなら話は別です。筋トレにも有酸素運動にも、適当なタイミングで行うより遥かに大きな効果が得られる「絶妙なタイミング」というものがあるのです。

せっかく貴重な時間を割いてトレーニングを行うのですから、皆さんにもより効果の高いタイミングを選んで動き始めることをオススメします。

筋トレを行うタイミング

筋トレは本人が想像している以上に体に大きな負担をかける行為です。そのため特定のタイミングで筋トレを行うと、体への負担が大きくなりすぎるため効果が減少してしまうことがわかっています。

体への負担が大きくなるタイミングというのが、食後・空腹時・就寝直前の直前の3パターンです。

まず、食後は胃袋に血液が集まります。食べ物を消化するためには血液の流れを胃に集中させる必要があるのです。しかし、そのタイミングで筋トレを行うと筋肉に血液が流れてしまい、胃に負担をかけてしまいます。

空腹時に筋トレを行った場合は、筋肉がむしろ細くなってしまう恐れがあります。人間の体は大きなパワーを出す際、エネルギーが不足していると筋肉を分解してエネルギーに変換しようとするからです。

そして最もいけないのが就寝時間の直前。筋トレをすると交感神経が優位に働いて興奮状態になってしまうため、睡眠の質が低下してしまいます。充分な睡眠が取れないと、寝ている間に分泌される成長ホルモンが出なくなってしまうため、せっかく筋トレをしたのに筋肉が成長しにくくなってしまうんです。

これらのことを踏まえると、筋トレを行うべきタイミングは「食後1~2時間・就寝より3時間以上前」がベストだということになります。あくまで目安ですが、筋トレを行う際は食後すぐ・空腹時・就寝直前を避けるように心がけましょう。

有酸素運動を行うタイミング

ダイエット目的で有酸素運動を行うなら「空腹時」が良いという話を信じている方が多いようですが、果たしてこれは本当なのでしょうか。空腹時に有酸素運動を行うべきだとする説によれば、「空腹時の方が、体の予備エネルギーである脂肪が燃えやすくなるのは当たり前」だとしています。

確かに納得できそうな理由ですが、しかしこの説を安易に信じるのは危険です。というのも、専門家によっては「脂肪の燃焼量は食後と比較して極端に増えるものではない」とする方もいるからです。

それどころか、空腹時に有酸素運動を行うことで、エネルギー代わりに筋肉が分解されやすくなるという研究結果もあるようです。

研究者によって意見の食い違いは見られますが、最近では「極端な空腹時は避けるべきだ」という声が目立つようになりました。高い効果を得たいとはいえ、逆効果になるリスクを考えると有酸素運動は空腹時を避けるのが無難だといえるでしょう。

また、有酸素運動を寝る前に行うと交感神経が優位に立ち、眠りが浅くなってしまうケースが多いとされています。効果的な有酸素運動を続けるなら、空腹時と就寝前は避けたほうが良いということになりそうです。

こうして見てみると、有酸素運動を行うべきタイミングも、実は筋トレを行うべきタイミングとよく似ていることがわかります。大きな効果を発揮するタイミングが同じであれば、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法も自ずと見えてきそうですね。

一緒にやると効果的!筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

一緒にやると効果的!筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

さて、ここからはいよいよ本題である「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」についてご説明していきます。先ほども少し触れましたが、筋トレと有酸素運動は全く別の運動として区別するのではなく、表裏一体のトレーニング法として捉えるのが有効です。

得られる効果や方法に違いはあっても、実際の堺目は曖昧な筋トレと有酸素運動を別物として扱ってしまうのは非常にもったいないです。

筋トレで鍛えにくい持久力は有酸素運動で鍛える、有酸素運動で鍛えられない筋肉は筋トレで鍛える…といった感じで、互いの欠点を補うようにトレーニングすれば効果は倍増します。

それでは、具体的な組み合わせ方をいくつかご紹介しましょう。細かいトレーニングメニューは自分の体力や目標に合わせて変更しながら参考にしてみてくださいね。

筋力アップを目指したい場合には

筋力アップを目指したい場合には、筋トレ中心にトレーニングを行いつつ、有酸素運動で体力を整えていくのがオススメです。筋トレ7割、有酸素運動3割といったイメージで行うとバランスよく筋肉を鍛えることができます。

例えば、適切な負荷をかけて筋トレを行い、その日のメニューをこなしたら軽めにウォーキングや水泳などで体をクールダウンしていくといった感じです。

いわゆる「整理運動」に近いゆるやかなペースで有酸素運動を行うのがポイントですね。筋トレを週に2~3日のサイクルで行っているのなら、筋トレの無い日にはもう少し運動強度の高い有酸素運動を取り入れてもよいでしょう。

ジョギングやエアロビクスといった有酸素運動を適切に取り入れることで、より脂肪分の少ない締まった体が手に入りやすくなります。

ダイエット効果を高めたい場合には

筋トレに比べると有酸素運動のほうが脂肪燃焼の効果が高いと言われています。ダイエット目的であれば、筋トレ3:有酸素運動7の割合でトレーニングを行ってみてもよいでしょう。

また、筋肉を増やすことが目的の人であっても、脂肪が付きすぎている場合は有酸素運動多めのメニューから始めるのがベターです。

有酸素運動は運動強度が低く、ある程度慣れれば誰でも長時間の運動を継続することができます。内蔵脂肪や皮下脂肪の燃焼が開始されるのは有酸素運動開始から20分以上経ってからだといわれているので、ジョギングやウォーキングは最低30分、できれば1時間以上は行えるようになると効果的です。

ジョギングだけを続けていてもやせることは可能ですが、それだけだとジョギングをやめた途端にリバウンドしてしまいかねません。

そこで、有酸素運動を始める前に腹筋や背筋といった大きな筋肉を筋トレで鍛えておくことで、基礎代謝量のアップを目指しましょう。基礎代謝量が増えれば簡単にはリバウンドしなくなりますし、なにより筋肉がついていたほうが体のラインもスッキリして見えます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせると糖尿病予防になる!?

筋トレと有酸素運動を組み合わせると糖尿病予防になる!?

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うメリットは、何もダイエット効果だけではありません。実は、筋トレと有酸素運動を定期的に行うことが「糖尿病のリスク逓減」にも繋がるとして注目を集めているんです!

糖尿病と言えば数々の合併症を引き起こし、ときには人の命を奪いかねない恐ろしい病…現代人の天敵とも言える存在です。社会問題とも言える糖尿病を筋トレと有酸素運動で予防するというのは、一体どうゆうことなのでしょうか。

その効果はハーバード公衆衛生大学院の研究で発表されている

ハーバード公衆衛生大学院の研究者が調査した結果によると、適切な筋トレを行うことで糖尿病の発症リスクを12%~34%下げることが分かりました。

数値の開きは筋トレに費やした時間に比例しており、1週間に60分未満の筋トレを行った方が12%、1日30分の筋トレを5日以上行っている方が34%のリスク逓減につながっています。

これだけでも驚きの効果ですが、なんとさらに有酸素運動を組み合わせて行うと59%も糖尿病のリスクが下がったといいます。

筋トレに週150分程度の有酸素運動を組み合わせると59%のリスク逓減が得られる…ということは、1日20~30分程度走れば良いということですね。

糖尿病という恐ろしい病から逃れるための術が週5回の筋トレと1日20分のジョギングだと考えると、決して高いハードルではなさそうです。

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