トレーニング

腹直筋を鍛える効果的なトレーニングについて

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服直筋とは、腹筋そのものです。

シックスパックなどと表現されます。腹筋はみぞおち辺りから始まり骨盤の下の方まで続いている広い筋肉なのです。毎日腹筋をしていても腹筋が割れない場合は、やり方が間違っていると考えられます。

もちろん肥満により脂肪がついていれば鍛えても腹筋はみえてきませんが。しかし正しい腹筋の鍛え方を覚えて効率よく腹筋を鍛えるのが先です。

無駄な努力をしないためにも正しい腹筋の仕方を学びましょう。

クランチを覚える

腹筋は、背中をまっすぐにした状態から身体を丸めると収縮する筋肉です。

代表的なクランチから覚えていきましょう。誰でも一度は、やっているでしょうが正し区やれている場合が少ないのです。

クランチでは、狙える場所が決まっています。クランチで狙うのは、腹直筋の中の上部になるのです。

腹直筋を鍛える上で一番大事なのが鍛えている場所を意識しなければなりません。自分が鍛えている筋肉をイメージしながら鍛えましょう。

クランチのやり方

仰向けに寝て膝を曲げます。伸ばしたままでも出来ますが腰痛を誘発しますので膝をまげて行います。手の位置は頭の後ろに組みます。

その後に状態を起こして腹筋を収縮させるのです。間違えやすいのが状態を起こす角度です。肩甲骨が背中から離れるて程度で腹筋は、収縮します。もちろん身体をおこしてきっても鍛えられますが無駄な運動です。

競技スポーツなどで瞬発力や持久力をつけるためには、必要です。しかしただ腹直筋を発達させるには、無駄な動作になります。

また腹直筋を収縮させた時に息を吐き、戻す時に息を吸うのが基本的な呼吸法になります。

クランチの強度をあげる

クランチもある程度の筋力があれば出来るでしょう。しかし物足りなかったり。逆にきつかったりも考えられます。

クランチの良い所は、簡単に強度の調整ができるところにあるのです。調節の仕方はわ手の位置です。腹筋から手が遠い位置にあると負荷が上がります。

逆に腹筋に近づけば負荷が下がるのです。具体的なやり方は、いちばん軽いのが腹筋の上に手を置いたクランチです。次に胸で手をクロスさせます。少し離れたので負荷はあがります。次に腕を頭の後ろに組みます。また少し上がります。

最後にバンザイをします。この状態が手と腹筋の距離が一番離れますから、一番強い負荷になるのです。自分の筋力レベルや、体調により簡単に調節できますから覚えておきましょう。

他に強度をあげるには、ベンチを利用します。ベンチから少し身体が出る状態から腹筋をします。身体を下ろす角度がより深くなりますのでストレッチがかかります。これをストレッチポジションよ呼びます。

より強い負荷が欲しい時に利用しましょう。また対角線に身体を起こすのもバリエーションとしてあります。この場合は、腹斜筋がメインとなりますが腹直筋も鍛えられます。

シットアップ

腹筋は、背中をまっすぐにした状態から身体を丸めると収縮したのは説明しました。

これを利用したのがクランチです。しかし腹直筋を収縮させるには、足をお腹に近づけることでも出来るのです。

しかし同じ腹直筋でも腹直筋下部を鍛えるのです。腹直筋下部は、ぽっこりお腹と言われる下腹のあたりです。ここは、脂肪がたまりやすく落ちにくいのです。

鍛えていても腹筋が割れない原因が、この腹直筋下部なのです。シットアップとよばれこの腹筋をマスターしてぽっこりお腹を解消しましょう。

シットアップのやりかた

シットアップは、お腹に足を近づけるトレーニングです。

しかし実際には骨盤が動くことにより収縮します。前傾状態だった骨盤が後傾します。それにより腹筋が鍛えられるのです。上半身の重さを利用するのがクランチ、下半身の重さを利用するのがシットアップです。

具体的には、仰向けに寝て足を90度まであげます。そこからゆっくりと足を下ろしていくのです。注意したいのは、膝を伸ばすことです。膝を曲ていると腹直筋下部にあまりテンションがかからないのです。

腰の悪い人は、腰の下に手を置いてやるとより安全に腹直筋下部を鍛えることができます。

シットアップの強度をあげる

シットアップもバリエーションが豊富です。下腹部は、シットアップでしか鍛えられない場所ですから初めての人は、痙攣したりします。

それでも慣れれば大丈夫です。更に強い負荷をかけたい場合は、ベンチ台のようなものを利用します。ベンチを利用することにより角度がつきます。

より深い場所まで足を下ろすことが出来るのです。これにより可動域が広がりより強い筋肉の収縮が可能になります。

これより強い負荷をかけたいなら足を伸ばした状態からお尻を持ち上げます。この動作を加えることにより負荷が増すのです。かなり強い刺激になりますからコンディションの良い時に試すのをおすすめします。

サイクリング

クランチとシットアップで十分に腹直筋を鍛えることは、可能です。しかし腹筋や他の筋肉もそうですが、筋肉慣れてくると発達しなくなる傾向があります。

たまにバリエーションを増やしてやると筋肉の慣れを防ぐことが出来るのです。おすすめのバリエーションがサイクリングです。仰向けに寝て足を自転車をこぐように回すのです。リズミカルに行えますし効果も高いのでおすすめです。

もうひとつのバリエーションがジャックナイフです。仰向けに寝た状態から身体と足をVの字にします。V字腹筋などともよばれます。

腹筋は、地味なトレーニングです。他のトレーニングと違い毎日やらなければならないのも特徴です。

しかしサイクリングやジャックナイフなど動きのある腹筋をすることにより楽しく鍛えられるのです。バリエーションを覚えて楽しく腹筋を鍛えましょう。

器具を使う

他の筋トレでは器具が豊富ですが腹筋は少ないです。

腹筋は、それほど強い負荷に適していないのが理由になります。そのために自重でのトレーニングが中心になるのです。しかし腹筋用の器具もあります。

代表的なものは、通販やスポーツ店でも買うことが出来るのほどメジャーなものもあります。それほど腹筋を鍛えたいという人が多いのがよく分かります。効率よく鍛えるために器具を取り入れるのも良いでしょう。

また器具の開発には運動学などの専門家も関わっていますので、腰痛の人でも利用できるものが多いです。腰が痛くて腹筋が思うように出来ない!などの人にもオススメしたいです。

アブローラー

ローラーの両脇にグリップがついており、両手でグリップを握り、床に置いてローラーを滑らして使用します。膝をついて行うのが一般的です。腹直筋だけでなく使い方により腹斜筋なども鍛えることができます。

本来の使い方は、膝を伸ばしたまま使うのですが、これを出来るのは一部のアスリートだけになります。背筋や体幹の強い筋力が必要になりますから、膝を曲げて使用しましょう。

腹筋マシーン

腹筋マシーンは、筋力をサポートしてくれる構造ですから筋力が弱い女性や高齢者でも使用することができます。また腰にあまり負担がかからないので、腰に不安がある人も安心して鍛えることが可能です。

自重の腹筋よりは、楽にできますが回数をこなさないといけないデメリットもあります。こういった器具を買うこともトレーニングのモチベーションアップにつながります。

機会があれば使用してみるのも良いでしょう。

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